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Tout ce que les patineurs doivent savoir à propos du stretching
Des étirements de longue durée ont des effets plus prolongés. (Crédits: Pixabay)
Les coaches conseillent toujours aux patineurs de faire du stretching, mais que dit la science sur le rôle de l'étirement dans l'amélioration des performances et la prévention des blessures? Martina Ricci, médecin, patineuse synchro depuis 18 ans et rédactrice pour Jura Synchro a passé en revue la littérature scientifique.
Le patinage demande à la fois force, flexibilité et précision de mouvement. Pour cette raison, le but du stretching avant de patiner est de s'assurer que le patineur atteint une amplitude de mouvement suffisante dans ses articulations pour effectuer l'activité sportive de manière optimale, ce qui permet également des mouvements plus libres et [2] une meilleure souplesse musculaire. En réduisant ainsi la rigidité des tissus, on diminue ainsi théoriquement, le risque de blessure.
Plus récemment, des chercheurs et des praticiens en médecine du sport ont souligné l'importance d'un entraînement neuromusculaire, plus complexe et complet. Ce type d'entraînement pourrait réduire les blessures aiguës des membres inférieurs, notamment du genou et de la cheville.
Cependant, les résultats de cette étude sont à nuancer pour de nombreux sportifs, équipes ou clubs, car il est nécessaire d'avoir un équipement particulier (par exemple, des planches d'équilibrage) et de l'exigence dans les séances d'entraînement. Ces séances sont en effet à rajouter à l'entraînement normal et la compétition. Dans ces cas, une solution plus pratique pourrait être d'incorporer des exercices d'entraînement neuromusculaire qui ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire dans les routines d'échauffement actuelles. [2]
Certains chercheurs [3] ont montré qu'un SS de courte durée (30 secondes) augmente la flexibilité et n'a pas d'effet négatif sur la force musculaire. Au contraire, les gymnastes (athlètes évalués dans l'étude) qui exécutaient des SS plus de 15 minutes obtenaient de moins bonnes performances de saut, donc une durée plus longue d'étirement pouvait être préjudiciable.
Quoi qu'il en soit, il est bien connu qu'après 5-6 minutes d'intervalle entre les étirements et le début de la performance, les effets négatifs créés par le SS disparaîssent: donc entre le moment où nous faisons notre stretching et le moment où nous entrons sur la glace, le "mauvais" côté de l'étirement aurait déjà disparu [1].
Un muscle étiré durant 4 minutes bénéficient d'effets qui se voient encore après 10 minutes (Ryan et al., 2008). Quatre minutres seraient donc la durée moyenne recommandée pour un effet prolongé et éviter une résistance passive du muscle. Cela signifie ainsi qu'il faudrait environ 20 minutes pour étirer efficacement les groupes musculaires agonistes et antagonistes de manière bilatérale.
Comment faire donc? Choisir des étirements qui incluent plusieurs groupes musculaires. Cela permettra de réduire le temps total nécessaire pour un échauffement efficace. Par exemple, en étirant les ischio-jambiers en étant debout (par exemple pour pouvoir tenir une position à 135°), la jambe d'appui sera également étirée en même temps que les ischio-jambiers controlatéraux.
D'après plusieurs études, les recommandations d'étirement sont les suivantes:
- Etirer de manière ciblée les groupes musculaires très sollicités par le sport. Par exemple les fléchisseurs et extenseurs de la hanche en patinage artistique.
- Etirer au moins quatre à cinq fois, durant 60 sec, chaque muscle afin de faire diminuer la tolérance à la douleur et la résistance passive à l'étirement.
- Inclure la formation neuromusculaire dans votre pratique [5].
- N'oubliez pas non plus de vous étirer après l'entraînement pour détendre les muscles fatigués.
Espérons que les futures études expérimentales et épidémiologiques fourniront des données plus substantielles afin de guider davantage les athètes dans leur préparation.
[2] K. Herman, C. Barton, P. Malliaras, and D. Morrissey, “The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review,” BMC Med., vol. 10, p. 75, Jul. 2012.
[3] Y. Ogura, Y. Miyahara, H. Naito, S. Katamoto, and J. Aoki, “Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles,” J. Strength Cond. Res., vol. 21, no. 3, pp. 788–792, Aug. 2007.
[4] O. Donti, K. Papia, A. Toubekis, A. Donti, W. A. Sands, and G. C. Bogdanis, “Flexibility training in preadolescent female athletes: Acute and long-term effects of intermittent and continuous static stretching,” J. Sports Sci., vol. 36, no. 13, pp. 1453–1460, Jul. 2018
[5] M. P. McHugh and C. H. Cosgrave, “To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 20, no. 2, pp. 169–181, Dec. 2009.